20岁～26岁的美腿操

　 　


　　重点问题：腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
　　形成原因：饮食无控制， 缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
　　训练目标：细化肌肉线条、减小大腿围度。
　　站立屈腿外展 　　站立屈腿外展：手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。10-15个/腿/组。
　　注意事项：身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可（腿外展的角度会因为柔韧程度而不同）。
　　箭步蹲 　



　箭步蹲：直立，运动腿前跨步下蹲，交替腿反复动作，10-15个/腿/组。
　　注意事项：上体保持正直，收紧腰腹部及臀部，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重（怀抱重物、垫高后腿高度）。
　　俯立后抬腿 　　俯立后抬腿：垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替，10-15个/腿/组。
　　注意事项：直臂或肘部撑住身体均可，背部不要拱起或下陷，收紧腰腹部及臀部，运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可（腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同）。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
　　


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