27岁～35岁的美腿操

　 　


　　重点问题：腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
　　形成原因：产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
　　训练目标：减小腿部围度， 收紧和上提臀部。
　　深蹲 　　深蹲：双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作，20-25个/组。
　　注意事项：脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶；蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
　　跪立腿屈伸 　　跪立腿屈伸：靠背椅直体单腿跪立，运动腿悬空小腿屈伸，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：手臂支撑，身体保持正直，收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作，大腿保持静止竖直于地面不要高抬，小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
　　



　直立外侧抬腿 　　直立外侧抬腿：手扶支撑物直立，运动腿外侧抬，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。
　　直立内侧收腿 　　直立内侧收腿：手扶支撑物直立，运动腿内侧收，单腿动作交替，20-25个/腿/组。
　　注意事项：身体保持正直，收紧腰腹部、臀部，运动腿完全伸展，内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
　　


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